СПОКОЙНЫЙ СОН ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ

Регулярный достаточный сон жизненно важен для здоровья тела и психики. Поскольку более трети взрослых и каждый пятый ребенок страдают от недостатка сна, важно выработать здоровые привычки сна, чтобы улучшить сон, укрепить здоровье и повысить успеваемость, чтобы лучше работать дома и на работе.

«КОГДА СОН КРЕПКИЙ, ЗДОРОВЬЕ И СЧАСТЬЕ В ИЗБЫТКЕ».

Для качественного сна необходимы:
Продолжительность — достаточная продолжительность сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и бодрым на следующий день
Непрерывность — беспрерывный сон.
Глубина — достаточно глубокий сон, чтобы восстановиться и освежиться.

Получаете ли вы качественный сон?
Сколько сна вам нужно?

Каждый человек по-разному относится к количеству сна, необходимого ему для функционирования в течение дня. В целом:

Младенцы: 14−18 часов дневного и ночного сна.
Малыши: 12−14 часов в течение 24 часов.
Школьники: 9−12 часов сна для роста, удовлетворения эмоциональных потребностей и хорошей успеваемости в школе.
Подросткам также необходимо около 9−10 часов сна, чтобы справляться с требованиями роста, эмоционального развития, учебы в школе и социальных потребностей.
Взрослым необходимо около 7−8 часов сна, в зависимости от индивидуальных факторов, таких как возраст, уровень усталости, чувство бодрости и эмоциональное состояние.

БЕССОННИЦА
Бессонница основана на качестве сна и самочувствии после сна — ощущении отдыха и бодрости. Несмотря на то, что вы провели в постели 8 часов, если в течение дня вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, у вас бессонница.

СИМПТОМ НЕДОСТАТОЧНОГО СНА
У взрослых признаками, на которые следует обратить внимание, являются: постоянная зевота, склонность к дремоте, сонливость, плохая концентрация внимания, изменения настроения, снижение творческого мышления и способности решать проблемы, плохое поведение в социальных ситуациях, снижение двигательных навыков / координации, снижение работоспособности, потеря мотивации, период микросна, отсутствие чувства бодрости после пробуждения.

У детей следует обратить внимание на такие признаки, как плохое настроение, изменения в характере, эмоциональные расстройства, чрезмерная активность и гиперактивность, нестандартное время сна, сонливость после пробуждения, нежелание вставать утром, ухудшение успеваемости.

ПРИЧИНЫ НЕДОСТАТОЧНОГО СНА ИЛИ ЕГО КАЧЕСТВА:
Существует множество факторов, которые могут существенно влиять на качество сна. Среди них — стресс (рабочий, финансовый и/или семейный), эмоциональное давление, тревога, беспокойство, печаль.

К другим причинам относятся:
Личный выбор и привычки — общение, несоблюдение гигиены сна (просмотр телевизора допоздна, пользование Интернетом, чтение, занятия искусством и творчеством), занятия спортом допоздна;
Стимуляторы — наркотики, алкоголь, сигареты, кофеин;
Заболевания, связанные со здоровьем;
Часовой пояс — путешествия, смена часовых поясов;
Работа — сменная работа, командировки, работа на дому.

СОБЛЮДЕНИЕ ГИГИЕНЫ СНА
Пропаганда гигиены сна, или привычки спать, устанавливает регулярный режим сна для его улучшения. Всегда сначала обращайтесь к своему лечащему врачу, чтобы исключить какие-либо медицинские проблемы, вызывающие плохой сон. В противном случае воспользуйтесь следующими советами, чтобы выспаться и сохранить сон:
Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и вставайте в одно и то же время каждое утро. Для детей установление раннего времени отхода ко сну уменьшит переутомление и гиперактивность.
Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями в течение 30 минут утром, это не только улучшает сон, но и снимает стресс и улучшает настроение. Ночные упражнения могут привести к повышению бдительности. Исследования показывают, что люди значительно лучше спят и чувствуют себя бодрее в течение дня, если они получают не менее 150 минут физических упражнений в неделю.
Избегайте занятий перед сном, которые могут поддерживать активность ума.
Перед сном отдохните — выключите телевизор, электронные устройства, электронные игры.
Практикуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание и медитация.
Приучите себя к порядку — это особенно важно для детей. Например, почистить зубы, переодеться в пижаму, почитать книгу.
Полезным способом установления режима сна является таблица времени отхода ко сну.
Создайте комфортные условия для сна — умеренная температура, мягкий приглушенный свет, тишина, уберите из спальни электронные устройства.
Избегайте обильных приемов пищи перед сном.
Избегайте кофеина (чай, кофе, кола) и алкоголя ближе ко сну.
Избегайте никотина.
Питательные вещества и травы — естественный способ улучшения сна.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Магний — естественный мышечный релаксант. Известно, что он также снимает спазмы и мышечные судороги. Благодаря расслабляющим свойствам магния, исследования показывают, что магний может улучшать качество сна у людей, страдающих бессонницей.
Омега-3 — в исследованиях Оксфордского университета отмечалось, что повышенное содержание в рационе Омега-3 связано с улучшением сна.
600 мг Омега-3, содержащих ДГК, известное питательное вещество для мозга, улучшили сон у более чем 300 детей. Исследование также выявило связь между низким содержанием Омега-3 и трудностями в поведении и обучении детей.
Основные продукты питания для хорошего сна — вишня, содержащая природный мелатонин, чистый темный шоколад, содержащий какао с высоким содержанием магния, рыба или лосось, богатая Омега-3, листовая зелень (шпинат, брокколи) — источник магния, банан и нут — хороший источник витамина B6, необходимого для выработки мелатонина, ромашковый чай — мягкое успокаивающее средство.


ЛЕКАРСТВЕННЫЕ ТРАВЫ
Многие травы и пищевые добавки могут способствовать хорошему сну, к ним относятся:

Валериана — традиционно используется для облегчения засыпания благодаря своему успокаивающему и расслабляющему действию. Она помогает снять беспокойство, возбудимость и расстройства сна, вызванные нервным напряжением.
Зизифус — традиционная китайская трава, обладающая успокаивающими и уравновешивающими свойствами. Зизифус помогает снять симптомы тревоги, бессонницы, нервного истощения, раздражительности и повышенного потоотделения, в том числе ночного.
Хмель — обладает успокаивающими свойствами, поддерживает нервную систему и способствует спокойному сну.
Цветок паслена — помогает расслабиться. Он успокаивает и помогает снять напряжение, способствуя крепкому сну.
Вербена — успокаивает нервную систему без побочных эффектов, идеально подходит для людей, испытывающих нервное истощение.
Овес — питает нервную систему и помогает поддерживать уровень энергии. Эта трава полезна для тех, кто испытывает усталость, вызванную эмоциональным стрессом, или чувствует себя угрюмым.
Лаванда — самое популярное эфирное масло для расслабления и улучшения сна. Распылить на постельное белье и подушку перед сном.
Кава — помогает расслабить ум и тело, снимает легкое беспокойство и способствует крепкому сну.

Для решения конкретных проблем, связанных со сном, полезны следующие средства:
Для устранения бессонницы — валериана, кава, страстоцвет, хмель, овес, вербена и зизифус.
Для снятия стресса и тревоги — зверобой, кава, страстоцвет, валериана, зизифус, овес, вербена и хмель.
Для облегчения приливов жара и ночной потливости — зизифус и шалфей.
Для облегчения боли — куркума, босвеллия и дьявольский коготь.
Для облегчения синдрома беспокойных ног — магний и комплекс витаминов группы В.
Для снятия судорог и мышечных спазмов — магний, кальций и комплекс витаминов группы В.

Обязательно обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы исключить любые медицинские проблемы, которые могут быть причиной плохого сна.